蛋白质的营养价值有哪些_对人体有重要吗

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　　在相关的饮食环境中，我们过去害怕脂肪，我们现在害怕碳水，大众人群始终没有给蛋白质足够的重视，谈到减肥，我们首先想的就是少吃一点，多动一点，这种刻意的少吃在一定程度上见效很快，但是这却是我们主动的有意识控制的结果，如果我们发起道而行之，不可以的去少吃，而是刻意的多摄入蛋白质呢？在低碳水饮食一文中，我们提到高蛋白对于体重下降的意义，而在本文中，我们将进一步地从高蛋白饮食的角度来聊一聊蛋白质的价值。

　　高蛋白饮食

　　大众蛋白质摄入的RDA「现为RNI」为0.8克/千克体重，这一数量的摄入对于普通人群可能已经足够，但是对于运动人群，甚至是希望在减重过程中改变体成分的个体而言，是远远不够的，就体成分的改变来说，蛋白质的摄入会影响肌肉的数量，热量摄入充足的情况下，可以帮助肌肉组织，而在热量摄入不足的情况下，可以帮助保护肌肉组织免于流失，因此，对于运动人群而言，提高蛋白质的摄入都是必要的。

　　常见的高蛋白饮食的阈值为25%供能比例，也就是说，当你的蛋白质摄入所占有的热量占总热量摄入的25%以上就是高蛋白饮食，使用比例难免不好理解，因此在一些研究中，我们会使用1.2至1.6克/千克的摄入标准来定义高蛋白饮食，2005年，一项发表在AJCN上的研究提供了在饮食中提高蛋白质水平的价值，这虽然不是一项对照研究，但是这项研究确实通过前后的对比解释了蛋白质摄入提高后人体会出现的反应。

　　该研究在招募方面刻意剔除了那些想要减重的受试者，并且明确地向受试者指出，这不是一个减重的实验，其次募集的受试者体重都至少有三个月的稳定时间，实验分为三个阶段，第一个阶段为期两周，在这两周摄入的热量与之前受试者摄入的热量类似，但是碳蛋脂的供能比被严格的定在50%/15%/35%，而在第二个为期两周的阶段中，碳蛋脂的比例变为50%/30%/20%，因此前两个阶段共为期一个月，而研究结果指出，在这一个月，受试者的体重没有发生改变，除此之外，在第二个阶段，受试者的饱腹感明显出现了提高，这是因为蛋白质摄入增加所导致的。

　　在第一个月后，受试者将进入为期十二周的减重期，这一阶段允许受试者自由摄入，但是碳蛋脂的比例还是50%/30%/20%，很自然的，因为蛋白质摄入提高增加了饱腹感，受试者的摄入自发的下降了441大卡/天，这最终导致了4.9千克的体重下降。

　　从上表中我们可以发现，当我们将蛋白质摄入提高到30%后，因为蛋白质摄入的增加，导致饱腹感出现了提高，而在第二阶段，因为总热量没有变化，所以体重没有发生改变，而在第三阶段，虽然饱腹感下降，但实际上这是总摄入降低所导致的，而不是蛋白质对饱腹感的影响消失了，相反，蛋白质对饱腹感的影响体现在第三阶段的总热量下降上，而结果便是受试者的体重以及脂肪都出现了大幅的下降。

　　在2014年发表的一篇叙述性综述中，作者指出：

大分子营养素引起的饱腹感与其摄入后所引起的热效应是一致的，蛋白质可以提供最大的饱腹感，随后是碳水与脂肪。有大分子营养素摄入后所引起的食物热效应分别占摄入热量的15%至30%「蛋白质」，5%至10%「碳水」，0至3%「脂肪」。饱腹感的提升与食物热效应的提高对于减重人群而言都是非常关键的干预手段，而这都可以通过蛋白质摄入的提高来实现。

　　蛋白质摄入最高阈值？

　　上述的四项研究比较了不同蛋白质摄入对人体成分的影响，在这些研究中，我们可以得出一些相对一致的结论。

　　首先在低热量饮食中，提高蛋白质的摄入可以更有效地保护体重，并增加脂肪的消耗，尽管蛋白质摄入的提高并不一定对体重产生积极影响「体重的影响更多的受到摄入总热量的影响」，但是蛋白质的摄入对体成分的改善意义非凡，这一点在四个研究中均有体现，在于低蛋白质摄入组的比较中「1或1.5倍RDA」，高蛋白质摄入「2至3倍RDA」的确更有利于肌肉的保护。

　　其次，蛋白质摄入极有可能存在一个最高摄入阈值，我们没有在2RDA与3RDA的比较中发现3RDA进一步的改善了体成分，这就意味着蛋白质的摄入并不是越多越好，存在一个摄入上限，超过这个上限，蛋白质的摄入将不再能提供更多的收益，但是，这个上限是多少，我们暂时还难以确定，这个上限与训练的强度或许有联系，在研究三中，低蛋白质组仅摄入1.2克/千克，可能没有达到最佳的蛋白质摄入剂量，研究二中，1.6克/千克的摄入剂量，本身就要更具有优势，但另一方面，根据2017年ISSN发表的蛋白质立场声明，我们认为当我们处在较大的热量缺口，较强的运动量以及较大的年龄中，我们需要的蛋白质数量会更多，而在该立场声明中，也明确的基于Meta分析给出了相对应的蛋白质摄入建议「1.4至2.0克/千克体重」，而处在上述情况下的个体可能还需要更多的蛋白质摄入。

　　最后，研究二中还对是否结合训练进行了研究，其结果指出，在高蛋白结合抗阻力训练的情况下，其对肌肉以及脂肪的影响都是最优的，在该研究中，结果最差的组为低蛋白质非训练组，因此，我们认为除了高蛋白饮食可以促进脂肪分解，保护瘦体重之外，抗阻力训练也有同样的作用，而这两者的效果并不冲突，这也就意味着，在高蛋白饮食的过程中，进行抗阻力训练可以更好的保护肌肉，促进脂肪流失。

　　超高蛋白摄入？

　　在这部分我们需要提到的是Antonio发表的一系列研究，这些研究中，比较的剂量都比较大，像4.4克/千克，3.4克/千克，前文中提到过蛋白质摄入存在一个最高摄入阈值，当这些高剂量蛋白质摄入与原本就是最佳蛋白摄入剂量相比较时「1.8克/千克，2.3克/千克」，结果会如何，让我们一起来看一看。

　　这四项研究都出自Anotnio的研究团队，最高的蛋白质摄入达到了4.4克/千克体重，而对照组的摄入也达到了1.8克/千克体重以上，因为所有研究的受试者都是有训练经验的受试者，日常都需要摄入丰富蛋白质的饮食，所以对照组基本都是要求受试者维持他日常的饮食与训练，而高蛋白组则进一步的提高了蛋白质的摄入要求。

　　在不同的研究中，都有一定数量的受试者在中途就停止参与研究，例如研究二中最初募集的40位受试者最终只有30位完成了研究，而在研究三中，73位受试者中，最终也仅剩下了48位，这从侧面反映出，超高蛋白的饮食是难以坚持的，在这些研究中，大多数都是用蛋白粉来满足超高蛋白的需求，即使结合了抗阻力训练，这些受试者依旧出现了较高的退出数量。

　　其次，我们在组间比较中也较少发现超高蛋白组对身体成分的积极影响，这在一定程度上佐证了上一部分的猜想，即蛋白质的摄入剂量存在最佳的上限，超过这一上限，我们将难以再因为蛋白质的摄入出现会更多的收益，基于这四项研究中对照组的摄入本身已经是较高的水平了，因此很有可能对照组的受试者已经摄入了最佳的蛋白质剂量。

　　第三，比较有趣的一点是，超高蛋白摄入带来了更高的热量摄入，四项研究一致地指出，超高蛋白摄入组其总热量摄入的水平要明显的高于对照组，但是我们没有发现因为过高的热量摄入水平，而使受试者出现脂肪，体重的显著性差异，而另一方面，各个组实际上对体成分是存在积极影响的，这一点与我们认为的热量差是体重最强的预测因子的观点并不一致，有可能是高热量摄入增加了受试者的自主性活动，也有可能是过高的蛋白质摄入对食物热效应的积极性影响，也有可能与适应性生热相关，还需要进一步的讨论。

　　最后，我们需要讨论一下研究四，这项研究总长度为一年，在这一年中，受试者始终在2.5克/千克的蛋白质摄入量下训练，而研究人员没有发现因为这种剂量的长期摄入，受试者出现相关的负面疾病，我们常常害怕，长期的高蛋白摄入是否会引起肾脏损伤，从该研究看，这样的担心是没有必要的，实际上，大多数研究都没有在健康人群身上发现最高的蛋白质耐受剂量，高蛋白质的长期摄入在现阶段实际上是安全的。

　　结语

　　蛋白质摄入对身体成分的积极影响，可能体现在其带来更高的食物热效应，他会自发地提高非活动性热量消耗，同时也会带来更大的运动性消耗，饱腹感的提高会限制热量的摄入，而同时也可能抑制肝脏脂肪的形成，这些因素在蛋白质摄入后，体成分积极变化的过程中，或多或少都有影响。

　　拥抱蛋白质是大众健身人群需要做到的第一件事，知道什么是蛋白质，哪些食物中有蛋白质，如何在不过量摄入油盐的情况下摄入优质的蛋白质，对于长期体型改变而言，都是需要掌握的技能。

　　有关三大营养素的饮食方案到这里就先告一段落，接下去我们聊一聊进食频率的干预。

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