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全力跑12分钟,看看你的马拉松耐力与极限水平?

2022-03-18 19:43:37 admin

  对于跑步,无论是资深跑者还是初级跑者,大家都渴望知道自己目前处于一个什么样的水平。

  基于这一点全球最专业权威的、有氧运动之父——美国军医库伯提出了一套国际标准耐力评价表:12分钟跑步配速测试。

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  所谓“12分钟跑步配速测试”,就是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的方法。

  虽然是全力跑,但时间要1,000m和1,500m跑的时间要长,自然配速也比1000m和1500m的配速要慢,对于没有运动习惯的人来说相对安全一些。

  因此,“12分钟全力跑测试”,可以用来“推测普通人的最大摄氧量”,“评估生活习惯病的风险”。

  目前筑波大学用“12分钟全力跑”来测定普通学生的体力,已经有30多年的历史了。而在我执教的课程“筑波马拉松”上,也是通过“12分钟全力跑”,来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

  如果设定的目标超过了自己的能力,会导致前半程配速过快,自然后半程会很痛苦。反过来说,如果设定的目标太低,跑完了还大有余力,恐怕也心又不甘。

  下面就请各位来测测,自己处于什么样的跑步水平?

  男士标准

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  女士标准

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  注:国际耐力标准,与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时,可允许略微降低相关数据的标准。

  [如何12分钟跑步测试]

  跑道(200m OR 400m)、码表或手表、登录圈数者一人

  因为本项测试必须要求在12分钟内耗尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。所以在测试前,必先给予测试者15分钟的热身,让心肺跟体能状况都提升到警戒状态。

  开跑之后,记录者必须告知测试者每圈的秒数,让测试者凭借作为配速的参考数据,并适时告知对方已完成时间或是剩余的时间。每完成一圈,都必须交由记录者进行圈数记载。

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  12分钟倒数完成,告知测试者停下,并计算单圈剩余最末距离。并以此作为检测数据。

  第一, 先从完成的里程数确认你的体能状态:

  参照测试者的年纪,就能确认自己的体能是优、高于平均、合乎平均值、较差或弱,数据有男女性别的差异。

  第二,计算VO2max,核算最大摄氧量的公式如下:

  VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

  如果你是个30-39岁组的男性,完成的距离为2800公尺(2.8公里)。第一确认你的体能比优等2700公尺高出许多,而核算出来的VO2max 是51.29 (ml.kg.min-1)。一般VO2max值大过于60以上,在有氧运动上都能有显著的成就。

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  但首先,我们来了解一下VO2max这个词的意义,VO2max的单位值是(ml.kg.min-1)。透过体重的条件,一分钟内最大的耗氧量(毫升)。如果你的呼吸量很大,就意味著拥有更好的心肺能力去挑战长跑。如果你的体重很轻,也相同代表你的体重不会消耗你的需氧量。

  所以VO2max的想象在于,你如果不是越清瘦,最好就是呼吸量跟鲸鱼一样大量。所以当我们看到善跑的非洲人,多半是纤瘦且因高地海拔而有强大的呼吸量。

  (跑步侠)

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